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筋トレ初心者必見!トレーニングメニューの組み立てに役立つ基礎知識10選!

      2017/07/14

筋トレを行う場合、事前に基礎知識がある場合とない場合とでは効果に差が出ます。ここでは、トレーニングする際に知っておきたい基礎知識を筋トレ初心者向けに厳選してまとめました。トレーニングメニューを組み立てる際など、自身の筋トレライフに是非役立ててください♪

筋トレメニューの組み立てに役立つ基礎知識10選

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筋力トレーニングをやり始めてみると、トレーニング内容を自分自身でプロデュースしたいという気持ちが芽生えてくるものです。

自分のアイデアや直感を取り入れ、その成果が確認できたときの達成感は格別です!

モチベーションは高まり、さらに高い水準でのトレーニングが約束されるでしょう♪

ここでは、トレーニングメニューを組み立てる際に役立つ、10項目の基本的な知識をご紹介します。

合わせて読みたいGACKT(ガクト)の筋肉、筋トレメニューや食事管理(サプリメント)の秘密を画像や動画を交えて大公開!

目次

  1. トレーニング基礎知識① 超回復
  2. トレーニング基礎知識② トレーニングの頻度
  3. トレーニング基礎知識③ 筋トレにはコントロールが大切
  4. トレーニング基礎知識④ オーバーロードの法則
  5. トレーニング基礎知識⑤ 筋肉を成長させるゴールデンタイム
  6. トレーニング基礎知識⑥ 筋肉の材料
  7. トレーニング基礎知識⑦ 多関節種目トレーニングを先に行う
  8. トレーニング基礎知識⑧ 優先したい部位のトレーニング種目を先に行う
  9. トレーニング基礎知識⑨ トレーニング種目を変えよう!
  10. トレーニング基礎知識⑩ シェイプアップのポイント
  11. トレーニングの基礎知識まとめ

トレーニング基礎知識
① 超回復

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筋トレによって筋肉がより太く強靭に生まれ変わることを「超回復」と言います。

筋肉の損傷はトレーニング後に筋肉が熱を帯びたり、軽い痛みを感じたりする「バーニング」や、筋肉中の血流が増大し、一時的に膨張する「パンプアップ」、そのほか、よく知られた例として、トレーニングの翌日や翌々日まで痛みが残る筋肉痛などによって体感されます。

こうした身体の適応反応は、筋トレによって筋肉が傷ついた証であり、同時に、回復に向けて準備が始まっていることを示すものです。

トレーニング基礎知識
② トレーニングの頻度

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あまりに頻繁に筋トレを繰り返していると回数や重量がかえって低下してしまうことがあります。

十分に回復し、身体が充実したタイミングを見計らってトレーニングに臨むのが理想的です。

筋肉は48~72時間で回復すると言われています。

一般的には2~3日の回復期間をおいて次のトレーニングに移ると良いでしょう。

しかし、筋トレに習熟し、重い重量を正確なフォームで行えるようになると、1回のトレーニングがより密度の濃いものとなり、長い回復期間が必要になります。

なぜなら、筋肉以外にも骨や靭帯、そして神経系の疲労も考慮する必要があるからです。

上級者ほど筋トレの頻度が低かったり、他の部位に休養を与えるために、毎回異なる筋肉をトレーニングしていたりするのはそのためです。

トレーニング基礎知識
③ 筋トレにはコントロールが大切

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身体に負担がかかると、それを受け止める筋肉が伸ばされてしまいます。

重量を持ち上げるということは、筋肉を伸ばそうとする作用に逆らって、筋肉を収縮させるということです。

ベンチプレスで胸に下ろしたバーベルを挙げる時筋肉は収縮します(ポジティブ動作)

バーベルを胸まで下ろすとき、筋肉は伸ばされますが(ネガティブ動作)、落下するバーベルにブレーキをかけるために、このときもやはり収縮しています(伸張性収縮)。

ポジティブ動作を力強く行うだけでなく、ネガティブ動作のコントロールにも気を配れば、より効果的なトレーニングを実践できるでしょう。

トレーニング基礎知識
④ オーバーロードの法則

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筋肉の発達は、与えられた負荷に耐えるための、身体の適応反応といえます。

常に負荷を与えることで身体の適応反応を促し、継続的に筋肉を発達させましょう。

いつも同じような刺激を与えていると「慣れ」が生じ、身体の反応が鈍るので、常により強い刺激を与えることが不可欠です(オーバーロードの法則)

例えばベンチプレスで50kgを10回上げることができる人の場合、10回を2セットできるようになったら2.5kg程度重量を増やすというようにするのがおすすめです。

トレーニング基礎知識
⑤ 筋肉を成長させるゴールデンタイム

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トレーニング直後は、筋肉を成長させるゴールデンタイムです。

このタイミングで筋肉サプリなどで栄養素を取り込むことができれば、トレーニングの成果を最大限に高めることができるでしょう。

せっかくハードな筋トレをしても、何時間も後にようやく筋肉サプリを摂取するというのでは、トレーニングの努力の何割かを捨てるようなものです。

一般的にトレーニング直後30分以内がゴールデンタイムと言われています。

その時を逃さないようにしっかりと筋肉サプリやプロテインを摂取しましょう。

トレーニング基礎知識
⑥ 筋肉の材料

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筋肉の約80%はタンパク質です。

タンパク質は約20種類のアミノ酸で構成されています。

トレーニング後の身体が新陳代謝によって筋肉を発達させるには、その材料となるタンパク質、またはアミノ酸が十分に供給されている必要があります。

いち早く血中のアミノ酸濃度を高めるように工夫しましょう。

最も吸収が速いのは、数分から数十分で吸収されるアミノ酸です。

プロテインの中ではホエイプロテインが、他に比べて吸収スピードに優れています。

筋トレ直後は、吸収スピードの速いものを選んで摂取すると良いでしょう。

一方、急速に高められたアミノ酸濃度は下がるのも速いので、吸収速度の遅いプロテインを併用して、長時間にわたりアミノ酸濃度を高く維持すると、より筋発達に効果的と言えます。

トレーニング基礎知識
⑦ 多関節種目トレーニングを先に行う

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ベンチプレスやスクワットなど、複数の関節を動かす種目は、身体のより多くの筋肉を動因します。

その分、多くの集中力を必要とし、また姿勢の制御をともなうなど、技術的にも高度なものになります。

反対に、アームカール、レッグカールのように一つの関節のみを動かすトレーニング種目は、動因する筋肉も少なく、また、比較的容易に安定を得られる姿勢で行うので、ある程度疲労してからでも行うことができます。

よって、多関節種目の筋トレを先に行うのがおすすめです。

トレーニング基礎知識
⑧ 優先したい部位のトレーニング種目を先に行う

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1回の筋トレの中でも前半と後半とでは身体のコンディションは変わってきます。

まだ疲労が少ないうちに行った方がよいトレーニングと、後半に行った方が良いトレーニングがあります。

まだ疲労が少なく、身体がフレッシュな状態にあるトレーニング前半は、より集中力を必要とする種目、特に伸ばしたいと考えている種目を行いましょう。

反対に、腹筋や脊柱起立筋など、他のトレーニングを行う際にも使われる筋肉を早い段階で疲労させてしまうと、その後の筋トレを十分な強度で行うことが困難になります。

クランチ(腹筋運動)、バックエクステンション(背筋運動)など体幹部の筋トレは、基本的には他の種目を終えてからするのが良いでしょう。

トレーニング基礎知識
⑨ トレーニング種目を変えよう!

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優れた筋トレ種目も、長期間行っていると発達を実感できなくなることがあります。

伸び悩んでくるとトレーニングの楽しさも失われ、集中力が低下して質の高い筋トレがますます難しくなってしまいます。

そうならないためにも、同一のトレーニングメニューは2~3ヵ月までにとどめ、一定の期間行ったなら今までのトレーニングを細かく分析し、メニューを変更してみましょう。

自分にはどのようなトレーニングが必要なのか、次回メニューを変更するときに何を加えるのか、常に心身ともに新鮮な状態でアンテナを張っておけば、トレーニングがますます楽しくなり、成果も出やすくなるはずです。

トレーニング基礎知識
⑩ シェイプアップのポイント

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ウエイトトレーニングをうまく取り入れると有酸素運動の効果をさらに引き出すことができます。

ウエイトトレーニングを行うと身体は火のついたように活性化します。

先にウエイトトレーニングを行うことで、ピークの状態で有酸素運動をスタートできます。

有酸素運動を単独で行う場合、最初に糖質が使われ、その後脂肪の燃焼が始まります。

ウエイトトレーニングを先に行っていれば、すでに糖質は十分に消費され、有酸素運動では主に脂肪が燃焼されるでしょう。

反対に、先に有酸素運動を行った場合には、量の多いウエイトを行う際に必要な糖質が不足し、十分な強度でトレーニングすることが難しくなります。

ウエイトトレーニングと有酸素運動を組み合わせる場合の基本は、「先にウエイトトレーニング、有酸素運動は後」と覚えておきましょう。

ただし、「重視したいスタジオプログラムがある」「プラスアルファの引き締め効果を得たい」という場合には、ウエイトトレーニングを後に持ってくる方法も有効です。

トレーニングの基礎知識まとめ

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いかがでしたか?

トレーニングを行う場合、ただやるだけと、知識を付けたうえで行う場合とではトレーニングの成果に雲泥の差がでます。

上記の項目をきちんと理解した上で、毎トレーニング中に意識しながら行うことで、より効率的に筋肉がついてくるでしょう。

また、さらに効率的にトレーニング効果を高めたい場合は、筋肉サプリがおすすめです!

筋肉サプリメントの詳細については下記の記事に載っていますので、合わせてご覧ください♪

合わせて読みたい筋肉サプリランキング人気10選!おすすめHMBサプリを厳選比較!【2017年7月最新版】

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